保持水合作用對於整體健康至關重要，如果您是耐力運動員，這是至關重要的。因此，這是一份指南，可以幫助您弄清楚必須喝多少水，如何在跑步時保持水分以及如何為身體找到最佳的水合裝備和補品。
與許多與健康有關的事物一樣 – 每個人都不同。制定水合計劃時，必須考慮您的需求，目標，健康和偏好。使用運行的日誌和進餐師來幫助跟踪所有相關方面，例如您的活動，天氣，口渴，性能，淋浴房的需求等。
該水合指南包括…
水合基礎開始
如何弄清楚你必須喝多少水
長期保持水分的技巧
如何制定保濕計劃
鏈接到水合裝備選項
跑步者的水合基礎
首先，了解您的身體以及需要多少水的方面。即使您不參加比賽或長途跑步訓練，也可以知道您的身體需要多少水和為您的身體燃料，這是一個好主意。從那裡您可以利用這些知識來幫助您的運動目標。
您的身體是理想的。您需要知道您的身體需要多少水作為基線（當您不跑步或出汗時）才能感覺到自己的最佳狀態。附近有一個可重複使用的水瓶，可以根據需要易於飲用。您可以將很多飲料算在整個消費中（茶，果汁，蘇打等）。
活動和氣候的因素。一旦知道每天需要喝多少喝水，添加足夠的水（或運動飲料）來彌補跑步時失去的任何液體。會影響您需要多少的事情包括：如果您出汗很多，這是一個長期的鍛煉，它非常潮濕或非常乾燥，等等。
做筆記並根據需要進行調整。跑步後與自己聯繫 – 您是否渴了，您是否感到脫水或可能是由於脫水引起的疲勞嗎？您的尿液是什麼顏色（運行前後）？季節變化和您的訓練加劇之類的事情將影響您需要喝多少。因此，當任何事情發生變化時，請更頻繁地與自己簽入。
你必須喝多少水？
大多數跑步者只想知道 – 我需要喝多少水？但是 – 每個身體都是不同的。因此，跑步的教練和體育營養師毫不猶豫地說：“您需要在5英里跑期間精確地喝XX盎司”。這取決於跑步者，一天，他們已經消費的食物和飲料等等。
因此，儘管確切的公式將是計算您的水需求的最簡單方法，但考慮到所有因素，這並不明智。但是，有一項保濕政策，許多專家似乎同意……渴望喝酒。
除非您處在與健康，跑步距離或天氣的極端情況下，否則最好在口渴時聆聽身體並喝酒。
影響您的水合需求的因素包括：
您的活動（長度和困難）
您的健身水平
你有多少汗水
氣候
您是否適應環境
您的飲食和水分水平進入跑步
其他健康或醫療狀況
請記住……許多事情經常發生變化 – 因此您需要意識到這些方面並準備根據需要進行調整。
例如：如果您使用16週的計劃訓練半程馬拉鬆比賽 – 從5月開始。天氣可能會變得更熱，夏季的潮濕數量會更加潮濕，您的跑步距離會增加。但是，隨著耐力的改善，您的身體也會適應距離。所有這些都會影響您的水合需求。
跑步的水合計劃
創建一個幫助您盡力而為的水合計劃。您必須在訓練比賽時弄清楚這一點。根據需要進行調整至關重要。
訓練的水合想法進行一半或完整的馬拉松
開始長期水合。 （我進入周末的比賽 – 水合是我的工作前一天的工作。）
在跑步期間，通過攜帶水合包或水瓶進行水合，或者在整個跑步過程中放置水合，您可以根據需要停下來喝酒。無論哪種方式 – 在培訓期間都有計劃和練習。
使用帶電解質的運動飲料補充劑來幫助您平衡水合和加油需求。在培訓期間練習此操作，因此您知道比賽當天的理想組合。
跑步後口渴。
密切注意尿液顏色，以幫助檢查您的水合計劃的工作原理。結合您的感受和表現來決定什麼（如果有的話）需要更多的工作。
根據《運動訓練雜誌》中的一項研究，尿液顏色可能是找出水合狀況的有用方法。 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/]但是，您需要定期和在培訓期間使用它作為創建水合計劃的工具。
如果您想使用此方法，至關重要的是要在良好的水合，跑步之前，跑步和極端天氣變化後了解身體的尿液顏色。
從佐治亞泌尿科醫生站點查看此圖表，該圖表標記了尿液的不同顏色及其含義。 *這不是替代醫療或健康建議。在嘗試任何新運動或飲食之前，請務必與您的醫生聯繫，如果您懷疑自己有健康問題。*
如何計算出汗率
如果您想確定自己的出汗量以及喝多少，可以使用下面的配方計算出汗水率。這有點複雜，因此請確保您已經在進行此練習之前已經掌握了所有基礎知識。
另外 – 此計算使您了解自己在跑步時出汗的程度與飲酒，但是除非您是在受控條件下進行科學研究的一部分，否則這仍然不是完全精確的。這些數字將根據天氣，高程，鍛煉等方面的變化。
體重預跑 – 體重後跑步 +液體攝入量 – 尿量 /運動時間小時
有關完整的說明，請參見美國田徑指南。
電解質和補品
對於某些跑步者來說，使用運動飲料或用電解質補充劑可能是個好主意。因為這篇文章已經持續很長時間了 – 我將很快就會跟進一篇有關跑步者最佳電解質的帖子！
偷看偷看……我最喜歡的電解質現在是：
Nuun Sport平板電腦多重
Nuun運動片水果
帶有薑黃的椰子水（主要是在此之後）
跑步者保持水分的5個關鍵想法
啟動每次運行良好的水合。這需要您了解“正常”需求，並有意定期獲得足夠的水。
在跑步期間 – 需要在需要時使用水合裝備。如果您的跑步時間長或在極端溫度下 – 使用水合皮帶或背心在跑步過程中可用。跑步較短，輕鬆跑步和溫和的溫度可能表明您可以等待。
跑後 – 根據口渴後跑步後補水。 （不要過分 – 喝太多的危險。）
使用尿液顏色作為水合水平的指示（以及您的感覺，天氣，汗水等）。
創建您的水合計劃。記錄所有相關信息，並使用該信息來創建您的個性化水合計劃。
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*在嘗試任何飲食或運動之前，請務必向醫生尋求建議。如果您有任何健康問題的病史或覺得自己可能有健康問題，請盡快去看醫生。這不是作為醫療或健康建議，也不是獲得個性化醫療幫助或診斷的替代品。
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