。他度過了為期4天的工作，想在他的3天週末做一些有趣的事情。因此，即使我想整個週末都待在家裡看房屋獵人，我也同意。
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面膜跑步或在戶外行走
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我為這條路打包了午餐 – 蘋果，沙拉和一些被盜的薯條。 （從本（Ben）偷走，而不是商店……）

而且，由於我們不能再花一天的時間等待《飢餓遊戲》電影，所以我們做了一個坑停下來，以示出演出！我將一半的爆米花與半劇院混合在一起，這樣我就可以得到我的量子飲食修復和黃油良好的修復。

我喜歡這部電影。我讀了去年年底的書，完全迷戀。我在這些角色上投入了太多投資，並且一直在等待觀看飢餓遊戲，因為那時。 （我沒有說我看過有多少次剪輯並進行了採訪，並試圖讓本與我一起重演電影的場景。）

這很有趣，但是即使我知道會發生什麼，我對每個場景都死於焦慮。會發生什麼？！？！？！啊！！！

由於某種Peeta / Katniss的爭執，我結束了大風團隊的大風，但這部電影確實提醒我我也愛Peeta。

經過更多的開車，我們在Panera停下來吃晚飯。那個“任何可用於99美分交易的烘焙食品”（用主菜和飲料）太好了，無法抵抗。好吧，至少對於本。他購買了切達干酪烤餅和巧克力曲奇。我保證餅乾就是他。嚴重地。

我們最終分享了餅乾。這是我的想法：

最好的巧克力曲奇標準：

一個從1到5的比例

演示文稿：3.5 – 保鮮膜，讓我覺得它是商店購買的。我至少想要一種新鮮的幻想。

尺寸：5 – 完美！比我的手掌大，比汽車小。

厚度：4 – 不夠厚，我希望它更咀嚼。

芯片量：4 – 良好數量，尺寸良好。

其他：標誌讀取440卡路里。我喜歡這些信息 – 特別是幫助我與Ben分享。通常我會統治。

總體味道：3.4 – 不是一個。

驅動器很長，但是由於Ben想開車很多，所以我能夠閱讀我最新的Runner’s World副本並拍照。

現在我們正在進入酒店房間。不確定明天的計劃是什麼。

當我們約會本，我只是在沒有計劃的情況下開始公路旅行。好吧，當時我的大腦肯定充滿了愛化學物質，我不在乎 – 現在，我有點了。但是，他想在這個週末“順其自然”，我將不情願地參加比賽。

稍後再見！

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我今天吃了生蔬菜和炸蔬菜。
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8月6日的播客回顧
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首先以沙拉的形式：

然後以芯片的形式。兩者都以自己的方式很好吃？

但是，我要去這裡買，今天早上本和我去散步。那是陰鬱的一天，但至少不再下雨了！我想昨天下雨了很多，它把一堆泥土帶入了附近的小湖中。水是棕色的。

走路後，我回到家做煎餅。每當我做煎餅時，我最終都會大吃一驚，但是我非常喜歡它們，如果我有時間和食材，我每天都會這樣做嗎？也許。上皮包括楓糖漿，杏仁黃油和新的南瓜黃油。週日早晨很高興嗎？

我一直想烘烤一段時間，但是我還沒有考慮我放棄了大齋節的糖果（這是失敗的，但出於IE的最大利益而不是binging）。但是 – 我發現健康的愛爾蘭蘇打麵包食譜不會被認為是甜的。

我有點焦慮，考慮到我上次製作褐色麵包時，這是不可思議的。看起來還可以，不是嗎？

考慮到我使用了所有全麥麵粉，這是非常密集的。我最終也加了南瓜黃油。它的甜或顆粒狀不足以直接進食。我真的需要抓住一些水果！當天的“健康亮點”是這個康普茶！我已經感覺好多了 ？我只希望這些東西不是每瓶4.50美元。

問題：您週末的健康亮點是什麼？任何令人難以置信的健康飲食？

**昨天補充：昨晚我與Ben進行了“激烈的討論”，最終熬夜了。午夜後，我吃了一個烤奶酪三明治和薯條。也許在晚上11點左右的某個時候有一個熱口袋：沒有照片，但要提及我自己的意識/問責制。

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保持水合作用對於整體健康至關重要，如果您是耐力運動員，這是至關重要的。因此，這是一份指南，可以幫助您弄清楚必須喝多少水，如何在跑步時保持水分以及如何為身體找到最佳的水合裝備和補品。

與許多與健康有關的事物一樣 – 每個人都不同。制定水合計劃時，必須考慮您的需求，目標，健康和偏好。使用運行的日誌和進餐師來幫助跟踪所有相關方面，例如您的活動，天氣，口渴，性能，淋浴房的需求等。

該水合指南包括…

水合基礎開始

如何弄清楚你必須喝多少水

長期保持水分的技巧

如何制定保濕計劃

鏈接到水合裝備選項

跑步者的水合基礎

首先，了解您的身體以及需要多少水的方面。即使您不參加比賽或長途跑步訓練，也可以知道您的身體需要多少水和為您的身體燃料，這是一個好主意。從那裡您可以利用這些知識來幫助您的運動目標。

您的身體是理想的。您需要知道您的身體需要多少水作為基線（當您不跑步或出汗時）才能感覺到自己的最佳狀態。附近有一個可重複使用的水瓶，可以根據需要易於飲用。您可以將很多飲料算在整個消費中（茶，果汁，蘇打等）。

活動和氣候的因素。一旦知道每天需要喝多少喝水，添加足夠的水（或運動飲料）來彌補跑步時失去的任何液體。會影響您需要多少的事情包括：如果您出汗很多，這是一個長期的鍛煉，它非常潮濕或非常乾燥，等等。

做筆記並根據需要進行調整。跑步後與自己聯繫 – 您是否渴了，您是否感到脫水或可能是由於脫水引起的疲勞嗎？您的尿液是什麼顏色（運行前後）？季節變化和您的訓練加劇之類的事情將影響您需要喝多少。因此，當任何事情發生變化時，請更頻繁地與自己簽入。

你必須喝多少水？

大多數跑步者只想知道 – 我需要喝多少水？但是 – 每個身體都是不同的。因此，跑步的教練和體育營養師毫不猶豫地說：“您需要在5英里跑期間精確地喝XX盎司”。這取決於跑步者，一天，他們已經消費的食物和飲料等等。

因此，儘管確切的公式將是計算您的水需求的最簡單方法，但考慮到所有因素，這並不明智。但是，有一項保濕政策，許多專家似乎同意……渴望喝酒。

除非您處在與健康，跑步距離或天氣的極端情況下，否則最好在口渴時聆聽身體並喝酒。

影響您的水合需求的因素包括：

您的活動（長度和困難）

您的健身水平

你有多少汗水

氣候

您是否適應環境

您的飲食和水分水平進入跑步

其他健康或醫療狀況

請記住……許多事情經常發生變化 – 因此您需要意識到這些方面並準備根據需要進行調整。

例如：如果您使用16週的計劃訓練半程馬拉鬆比賽 – 從5月開始。天氣可能會變得更熱，夏季的潮濕數量會更加潮濕，您的跑步距離會增加。但是，隨著耐力的改善，您的身體也會適應距離。所有這些都會影響您的水合需求。

跑步的水合計劃

創建一個幫助您盡力而為的水合計劃。您必須在訓練比賽時弄清楚這一點。根據需要進行調整至關重要。

訓練的水合想法進行一半或完整的馬拉松

開始長期水合。 （我進入周末的比賽 – 水合是我的工作前一天的工作。）

在跑步期間，通過攜帶水合包或水瓶進行水合，或者在整個跑步過程中放置水合，您可以根據需要停下來喝酒。無論哪種方式 – 在培訓期間都有計劃和練習。

使用帶電解質的運動飲料補充劑來幫助您平衡水合和加油需求。在培訓期間練習此操作，因此您知道比賽當天的理想組合。

跑步後口渴。

密切注意尿液顏色，以幫助檢查您的水合計劃的工作原理。結合您的感受和表現來決定什麼（如果有的話）需要更多的工作。

根據《運動訓練雜誌》中的一項研究，尿液顏色可能是找出水合狀況的有用方法。 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/]但是，您需要定期和在培訓期間使用它作為創建水合計劃的工具。

如果您想使用此方法，至關重要的是要在良好的水合，跑步之前，跑步和極端天氣變化後了解身體的尿液顏色。

從佐治亞泌尿科醫生站點查看此圖表，該圖表標記了尿液的不同顏色及其含義。 *這不是替代醫療或健康建議。在嘗試任何新運動或飲食之前，請務必與您的醫生聯繫，如果您懷疑自己有健康問題。*

如何計算出汗率

如果您想確定自己的出汗量以及喝多少，可以使用下面的配方計算出汗水率。這有點複雜，因此請確保您已經在進行此練習之前已經掌握了所有基礎知識。

另外 – 此計算使您了解自己在跑步時出汗的程度與飲酒，但是除非您是在受控條件下進行科學研究的一部分，否則這仍然不是完全精確的。這些數字將根據天氣，高程，鍛煉等方面的變化。

體重預跑 – 體重後跑步 +液體攝入量 – 尿量 /運動時間小時
有關完整的說明，請參見美國田徑指南。

電解質和補品

對於某些跑步者來說，使用運動飲料或用電解質補充劑可能是個好主意。因為這篇文章已經持續很長時間了 – 我將很快就會跟進一篇有關跑步者最佳電解質的帖子！

偷看偷看……我最喜歡的電解質現在是：

Nuun Sport平板電腦多重

Nuun運動片水果

帶有薑黃的椰子水（主要是在此之後）

跑步者保持水分的5個關鍵想法

啟動每次運行良好的水合。這需要您了解“正常”需求，並有意定期獲得足夠的水。

在跑步期間 – 需要在需要時使用水合裝備。如果您的跑步時間長或在極端溫度下 – 使用水合皮帶或背心在跑步過程中可用。跑步較短，輕鬆跑步和溫和的溫度可能表明您可以等待。

跑後 – 根據口渴後跑步後補水。 （不要過分 – 喝太多的危險。）

使用尿液顏色作為水合水平的指示（以及您的感覺，天氣，汗水等）。

創建您的水合計劃。記錄所有相關信息，並使用該信息來創建您的個性化水合計劃。

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與Heatherrunz的夏季跑步想法

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*在嘗試任何飲食或運動之前，請務必向醫生尋求建議。如果您有任何健康問題的病史或覺得自己可能有健康問題，請盡快去看醫生。這不是作為醫療或健康建議，也不是獲得個性化醫療幫助或診斷的替代品。

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